135kgから29kg減った私のリアルな食事｜ダイエット中の1日の食事を公開
ダイエットを始めてから、食生活がかなり変わりました。
ダイエット前は、ジュースを飲んだり、お菓子をつまんだり、ご飯もお腹いっぱいになるまでおかわりしたり。「満腹になるまで食べる」ということが、当たり前の日常でした。
そんな私が2026年3月下旬に135kgからダイエットを始め、2026年8月24日現在では106kg。29kg減りました。
前回の記事では、なぜダイエットを始めたのか、これまでの体重の変化について書きました。今回はもう少し踏み込んで、
「じゃあ、実際に毎日何を食べているの?」
というところを、包み隠さず書いてみようと思います。
私はダイエットの専門家ではありません。「この食事をすれば誰でも痩せる」という話ではなく、あくまで135kgだった私が、試行錯誤の末にたどり着いた食事の記録として読んでもらえたら嬉しいです。
ダイエット前の朝ごはんは「味噌汁の残り＋ごはん」
まず、ダイエット前の朝ごはんから振り返ってみます。
以前の私は、朝から特別なことをしていたわけではありません。前日の味噌汁が残っていれば、それを温めてご飯と一緒にかき込む。それが、私にとってごく普通の朝でした。
それが、ダイエットを始めてから大きく変わりました。
朝はプロテインだけにしました
現在の朝ごはんは、プロテインです。
理由は単純で、朝から料理するのが面倒だから。そして、仕事に行く時間も早いからです。朝からご飯を用意して、卵を焼いて……というのは、どうしても自分には合いませんでした。
そこで、朝はプロテインをさっと飲んで仕事へ向かう。この方法が、思っていた以上に自分にフィットしました。
最初は正直、
「プロテインだけで昼まで持つのかな」
と不安でした。ところが実際にやってみると、昼までお腹が減ってしょうがない、ということにはなりませんでした。これは自分でも意外な発見でした。
もちろん、合う・合わないは人それぞれだと思います。ただ私の場合、朝食をプロテインにしたことで、「朝の準備が一気に楽になった」というメリットも大きかったです。
ダイエットは続けられなければ意味がない、と私は思っています。だからこそ、こういう「自分にとって無理のない方法」を見つけることが、案外一番大事なのかもしれません。
昼ごはんは週末にまとめて作っています
昼ごはんは、毎朝作っているわけではありません。週末にまとめて仕込むようにしています。
今の基本的な昼ごはんは、
- 雑穀米 150g
- 卵焼き
- 鶏むね肉の揚げない唐揚げ
これをまとめて準備しておくことで、平日の朝に「今日のお昼どうしよう」と頭を悩ませなくて済みます。仕事のある日に毎回料理をするのは自分にはハードルが高いので、休みの日にまとめて準備するこのやり方が、想像以上に楽でした。
雑穀米は150g
昼と夜に食べるご飯は、雑穀米150gと決めています。
以前は、ご飯を「何g食べるか」なんて考えたこともありませんでした。お腹がいっぱいになるまで食べる、それが当たり前だったからです。
今は、あらかじめ量を決めておくことで、自然と食べる量を意識するようになりました。「今日はちょっと多めにしようかな」とその場の気分で増やしてしまうより、最初から150gと決めておくほうが、私には管理しやすいと感じています。
鶏むね肉は「揚げない唐揚げ」に
昼に食べる鶏むね肉は、揚げない唐揚げにしています。
「ダイエット中だから、味気ないものを我慢して食べる」というより、「どうすれば自分が無理なく食べ続けられるか」を考えた結果です。
鶏むね肉を毎日食べるなら、できるだけ飽きないようにしたい。そこで、自分なりに食べやすい形にたどり着きました。週末にまとめて作っておけば、平日は用意したものを食べるだけなので、これもかなり楽です。
夜ごはんはこんな感じ
夜は、
- 雑穀米 150g
- 豆腐とキャベツのお好み焼きもどき
- 鶏むね肉のにんにく炒め
- プロテイン
というのが基本です。
豆腐とキャベツで「お好み焼きもどき」
夜ごはんで私が気に入っているのが、豆腐とキャベツで作るお好み焼きもどきです。
作り方はシンプルで、豆腐を水切りして、キャベツと混ぜて焼くだけ。本物のお好み焼きとはまったく別物ですが、自分の中では勝手に「お好み焼きもどき」と呼んでいます。
ダイエット中でも、「ただ野菜を食べる」という義務感ではなく、こうやって自分が食べたいものに近づけていくことで、続けやすくしています。これも、今ではすっかり夜ごはんの定番になりました。
鶏むね肉はにんにくで炒めています
もう一品は鶏むね肉。にんにくと一緒に炒めて、しっかり味をつけています。
鶏むね肉というと、「ダイエット食＝味が薄くておいしくない」というイメージを持つ人も多いかもしれません。私自身、毎日味気ないものを食べ続けるのは、正直続かないと思っています。だからこそ、自分が「これなら食べられる」と思える味付けにこだわっています。
以前の食生活と比べると、かなり変わりました
こうして現在の食事を書き出してみると、自分でもかなり変わったなと感じます。
以前は、
- ジュースを飲む
- お菓子を食べる
- ご飯をたくさん食べる
という生活でした。
それが今では、
- 朝 → プロテイン
- 昼 → 雑穀米150g＋卵焼き＋鶏むね肉
- 夜 → 雑穀米150g＋豆腐とキャベツのお好み焼きもどき＋鶏むね肉＋プロテイン
という生活に変わっています。
もちろん、毎日まったく同じというわけではありません。それでも、基本となる食事の型が決まっていることで、以前より食事について迷う時間がぐっと減りました。
ダイエットで意外だったのは「我慢」だけではなかったこと
ダイエットを始める前は、
「痩せる＝ひたすら我慢する」
というイメージを持っていました。でも、実際にやってみると、少し違いました。
もちろん、以前のように好きなものを好きなだけ食べる生活ではありません。それでも、
「朝はプロテインなら楽だな」
「昼は週末に作っておけばいい」
「夜は豆腐とキャベツでお好み焼きっぽくできる」
というように、自分が続けやすい形を見つけていくことのほうが、我慢そのものより大切なんだと感じています。
29kg減った今、食事で一番変わったこと
一番変わったのは、食べるものを意識するようになったことです。
以前は、何となく食べていました。今は、
「これは何を食べているんだろう」
「どのくらい食べているんだろう」
と、自然に考えるようになりました。
特にご飯を150gと決めたり、週末に昼食をまとめて作ったりすることで、以前よりずっと食生活を管理しやすくなりました。そして何より、「これなら続けられる」と思える食生活にたどり着けたことが、一番大きな変化だと思っています。
これからは食事だけでなく筋トレも
135kgから106kgまで、これまでは体重を落とすことをかなり重視してきました。
ここからは、ただ体重を減らすだけでなく、脂肪を落としながら筋肉をできるだけ維持することも意識していきたいと思っています。
筋トレも週2〜3回程度から始める予定です。食事についても、鶏むね肉や卵、プロテインなどを取り入れながら、タンパク質を意識していくつもりです。
これから実際に筋トレを始めたら、その経過もこのブログに記録していきます。
まとめ｜135kgだった私の現在の食事
今回は、135kgから29kg減った私が、現在どんな食事をしているのかをまとめました。
現在の基本的な食事は、
朝 — プロテイン
昼 — 雑穀米150g＋卵焼き＋鶏むね肉の揚げない唐揚げ
夜 — 雑穀米150g＋豆腐とキャベツのお好み焼きもどき＋鶏むね肉のにんにく炒め＋プロテイン
という感じです。
ダイエット前は、味噌汁の残りとご飯を食べたり、ジュースやお菓子を口にしたり、ご飯をたくさん食べたりしていました。そこから考えると、今の食生活はかなり変わったと思います。
ただ、私はダイエットの専門家ではありません。この食事をすれば誰でも痩せる、という話ではなく、あくまで135kgからダイエットを始めた私が、実際に続けている食事の記録です。
これから体重がどう変わっていくのか。そして、筋トレを始めたら体がどう変わっていくのか。自分自身でも楽しみにしながら、これからも記録していきたいと思います。
